Melhor recuperação com a química

Você já se sentiu como se suas pernas não tivessem se recuperado o suficiente para aquele treinamento diário? Você sempre procura maneiras rápidas para trazer seu corpo de volta à plena capacidade (gelo, massagem, cross-training, alongamento) para que você possa exercitar-se no dia seguinte?

Então talvez precise conhecer a glutamina e seus efeitos sobre a recuperação.

A glutamina é um aminoácido, um dos aminoácidos mais abundantes no corpo. É liberada quando os músculos se contraem. Um treinamento pesado pode esgotar glutamina por 25% a 30% ou mais.

Por que isso é importante?

A glutamina é um combustível utilizado não só por músculos, mas também por células do sistema imunológico. O sistema imunológico gere a recuperação de todos os tipos: doenças, lesões, cirurgia e treinamento. A glutamina é uma fonte de combustível para as células que revestem o trato GI, que protege contra os microrganismos que causam a doença. Além disso, a glutamina facilita a síntese de glicogênio, que é altamente importante após formação.

Então, para uma saúde e recuperação ótimas, glutamina precisa ser reposta após o treinamento.

Como posso fazer isso?

A maneira óbvia para repor a glutamina é através de uma boa seleção de alimentos. Uma vez que a glutamina é um aminoácido, muitos alimentos que contêm proteína podem ajudá-lo. Exemplos de alimentos ricos em proteínas contendo glutamina são: carne, peixe, frango, carne de porco, ovos, claras de ovos, leite, iogurte, queijo ricota e queijo cottage.

Alguns legumes também contêm glutamina: couve de Bruxelas, cenoura, aipo, couve, salsa, espinafre, repolho e outros.

A glutamina também pode ser encontrada em frutas: maçãs, damascos, abacate, banana, melão, tâmaras, figos, uva, laranja, mamão, pêssegos, pêras, caqui, abacaxi e morangos.

A longa lista de frutas não contradiz meus artigos anteriores que recomendam limitar a frutose, o açúcar das frutas. Eu sugiro limitar suas porções diárias de frutas para 1 ou 2, e escolher suas frutas da lista acima para ajudar com a reposição de glutamina.

Outros alimentos que contêm glutamina são: feijão, soja, amendoim e outras leguminosas; trigo, cevada, beterraba, milho, nozes (pequena quantidade).

O que fazer se os alimentos não ajudarem?

Se você estiver treinando duro o suficiente para sentir que você não está se recuperando plenamente - mesmo com esses alimentos em sua dieta de treinamento - você pode querer ir com um suplemento de glutamina. Eu estou mais familiarizado com glutamina em pó, mas também é vendido em forma de comprimido. Se você usar um suplemento, tente tomar uma colher de chá cheia (5 gramas, a dosagem recomendada de costume) antes de dormir. Misture o pó em cerca de um grama de água, beba e, em seguida, beba um copo cheio de água fresca. Glutamina em pó tem funcionado bem para mim, mas eu gostaria de ouvir de você se você experimentá-la.

Um dos benefícios de tomar glutamina antes de dormir é que ela pode desencadear uma liberação de seu próprio hormônio de crescimento humano. HGH é um assunto complexo, mas tem sido demonstrado que têm benefícios ao sistema imunológico e para ajudar na recuperação das células e músculo.

E fique longe de açúcar - antes e após os treinos - para conseguir os melhores resultados de seu treino!

Devemos comer vegetais ricos em ácido oxálico?

Uma pergunta que eu frequentemente faço é se devemos evitar vegetais de folhas verdes, e outros alimentos naturais, que são ricos em ácido oxálico.

Problemas com oxalatos no corpo são de duas vertentes:

• A restrição de disponibilidade mineral, portanto, privando o corpo de minerais essenciais;
• O potencial para formar pedras nos rins em indivíduos suscetíveis.

Neste artigo vou explicar o que é o ácido oxálico, quais alimentos contêm ácido oxálico, se devemos comer alimentos ricos em oxalatos se há problemas de saúde decorrentes de consumir vegetais ricos em ácido oxálico, e que quantidades são ótimas para a saúde.

O que é ácido oxálico?

O ácido oxálico é um composto incolor, orgânico que ocorre naturalmente em plantas, animais e em seres humanos. Ela é feita pelo corpo humano a partir de outras substâncias, tais como a vitamina C. Ela também pode ser ingerida de alimentos e prontamente combina com o cálcio, que é por isso que algumas pessoas têm preocupações. Da mesma forma, nossos corpos convertem muitas das coisas que consumimos em oxalatos. Ácido oxálico biológico é um importante - mesmo essencial - elemento para estimular e manter o movimento peristáltico em nossos corpos, por isso não é de todo ruim.

Quais alimentos contêm ácido oxálico?

O ácido oxálico é encontrada em verduras da família Amaranthaceae, como espinafre, acelga, beterraba, salsa, beldroegas e ruibarbo. Ele dá um sabor acentuado às folhas de beterraba e acelga que se faz sentir na garganta. O ácido oxálico geralmente aumenta conforme os alimentos amadurecem, produzindo vegetais cada vez mais amargos. Legumes frescos, tais como espinafre, são menos propensos a ter ácido oxálico.

Outros alimentos ricos em oxalatos são amêndoas, castanha de caju, trigo mourisco, sementes de gergelim, chá, café, chocolate, proteína texturizada de soja, beterraba.

Vegetais pobres em oxalato são alface, aipo, agrião, escarola, aspargo, dente de leão, e os membros da família dos crucíferos, como couve, mostarda, repolho e rúcula.

A absorção de minerais

Oxalato presente nos verdes e outros alimentos tem o potencial de se ligar com o cálcio, magnésio, ferro, zinco e cobre no nosso intestino para formar sais insolúveis, oxalatos, interferindo, assim, com a absorção destes minerais e tornando-os indisponíveis para o corpo para usar.

Estudos têm mostrado menos capacidade de absorção de cálcio a partir de espinafres. A absorção de cálcio no espinafre é apenas 5% em comparação com a absorção de 30% em couve, uma vegetal pobre em oxalato. A biodisponibilidade de cálcio a partir de couve é realmente melhor do que em leite, que é 27%.

Em outro estudo, cerca de 27% do magnésio a partir de espinafre foi absorvido, em comparação com 37% do magnésio em couve.

No entanto, o ácido oxálico na absorção do ferro varia de pessoa para pessoa e refeição para refeição, e que o corpo absorve mais ferro de alimentos ricos em ácido oxálico, quando você está com deficiência de ferro em comparação com quando seus estoques de ferro são abundantes.

Como cozinhar afeta o ácido oxálico?

O ácido oxálico é reduzido fervendo e cozinhando, mas assim também acontece com as vitaminas, minerais e fitoquímicos que também irão para a água. Se você descartar aquela água que você reduz os oxalatos presentes na comida, mas ao mesmo tempo você também perde as vitaminas, minerais e outros fitoquímicos. Então, é melhor consumir seus vegetais crus se você quer tirar proveito de todo o espectro de nutrientes.

Os problemas de saúde com oxalatos

Ácido oxálico forma sais insolúveis, tais como oxalatos de cálcio que são encontrados em pedras nos rins. Quando oxalatos tornam-se demasiadamente concentrados em fluidos corporais, podem cristalizar e causar problemas de saúde, tais como pedras nos rins.

Existe também um elevado grau de variabilidade genética na capacidade de desintoxicar os produtos químicos que produzem oxalatos. Talvez vinte por cento da população tem uma variação genética que aumenta a probabilidade de oxalatos produtores, mesmo quando não estão consumindo uma dieta rica em oxalato. Por esta razão, certas pessoas precisam ter cuidado com a ingestão de ácido oxálico - aqueles que têm problemas renais ou de vesícula existentes e não tratados, a vulnerabilidade a distúrbios renais, gota, artrite reumatoide, ou certas formas de dor vulvar crônica. Pessoas com hiperoxalúria (uma predisposição genética para esta desordem, ocorre em menos de 1% da população) deve minimizar ao máximo o consumo de oxalatos.

Para outros, a extensão em que os alimentos ricos em ácido oxálico são um problema potencial para a saúde varia de pessoa para pessoa. Para as pessoas normais e saudáveis, o risco é quase insignificante, desde que grandes quantidades de ácido oxálico não são consumidos continuamente, a longo prazo.

Para aqueles que têm um sistema digestivo saudável, boa flora bacteriana, que mastigam bem os seus alimentos em um estado relaxado, e minimizam a proteína animal, poderão reduzir a absorção de oxalato ou aumentar sua excreção mais facilmente.

Embora oxalatos de cálcio desempenhem um papel, é o consumo de proteína animal que é o principal culpado na formação de cálculos renais. A acidificação da urina e aumento da proteína animal estão ligados com a pedra mais comum - pedras de ácido úrico. Uma dieta de proteína à base de plantas irá prevenir a formação de pedras nos rins.

Ser bem hidratado e ingerir uma dose diária de ômega-3 também são muito eficazes na prevenção da formação de oxalato.

Saladas não são saudáveis?

Então você optou por comer uma salada para o almoço hoje. Isso é definitivamente uma grande melhoria, em um mundo recheado de cheesburguers duplos com bacon, batata-frita e refrigerante, que muitos optam até mesmo como uma opção de almoço. No entanto, antes de você ficar muito animado sobre esta decisão saudável, vamos dar uma olhada no que acontece muitas vezes quando as pessoas pensam que estão se alimentando de forma realmente saudável.

Muitos supõem que, se comer uma salada para uma refeição, eles podem orgulhosamente proclamar no final daquele dia eles comeram coisas saudáveis, mas podem estar um pouco longe da verdade. Muitas vezes "extras" são anexados com esta opção saudável e é aí que começa a espiral descendente.

Usando a salada como um exemplo, não é raro ter pessoas adicionando carne ou queijo, sem mencionar selecionando certos molhos pouco saudáveis, pondo assim a salada longe do que seria algo saudável. Você sabia que apenas 4 colheres de sopa de molho Caesar tem 300 calorias? Mais do que esta quantidade é comumente usado e é a principal razão por que uma salada muitas vezes pode acabar com um grande total de calorias.

Esteja ciente disso da próxima vez que você estiver pensando automaticamente em comer uma salada e assim a torne uma escolha realmente nutritiva.

Outro problema que muitas vezes ocorre quando alguém come uma refeição saudável, como uma salada, é que uma vez que eles têm a impressão de que eles estão se alimentando de forma saudável, sentem-se como se merecessem uma recompensa e acabam com uma grande taça de sundae ou grande copo de refrigerante nas mãos, juntamente com uma tigela de batatas fritas.

Diga "olá" para um extra de mais de 1.000 calorias ali com essa recompensa! Isso é como comer em excesso rápido pode acontecer e por isso outra vez as pessoas falham em suas tentativas de perder peso.

Se você realmente quer ter sucesso com o processo de perda de peso, naturalmente, você deve se livrar de todas as bebidas açucaradas e comidas não saudáveis que podem estar por aí em sua cozinha, mas você também deve se esforçar para terminar o dia com um total apropriado de calorias.

Acabar com a noção de premiar-se com algo apenas porque você comeu uma refeição saudável ou fez algum exercício. Você não é um cão que precisa de mimos para fazer algo que você deve fazer para a sua saúde de qualquer maneira!

Se você sentir a necessidade de se dar uma recompensa por bom comportamento faça-o de forma monetária, não em algo comestível. Você pode, por exemplo, ter um cofre, lata ou outro recipiente em seu quarto para depositar um real ou dois toda vez que alimentar-se de forma totalmente saudável ao longo do dia e, quando completar uma certa quantia, pode retirar aquele dinheiro e comprar algo legal para você - uma roupa nova, talvez.

Não dê dois passos para frente só para dar dois passos para trás. Isso não vai fazer nada benéfico para a sua meta de perda de peso, exceto torná-lo frustrado e, eventualmente, fazê-lo desistir. Espero que você lembre-se disso da próxima vez que você estiver pensando em comer uma salada com aditivos não saudáveis para que seus esforços não sejam desperdiçados!